1. kesäkuuta 2022
Erilaisia treeniohjelmia on kenties tuhansia ja niistä sitten vielä erilaisia versioita miehille ja naisille alkajista pidemmälle ehtineisiin.
Yksi yleisimmistä on jako työntö ja vetoliiketreenipäiviin kuten tässä :
Maanantai: Ylävartalo (Työntöliikkeet)
Tiistai: Alavartalo (kyykkyyn ja reisien etuosaan keskittyminen)
Keskiviikko: Lepo.
Torstai: ylävartalo ( Vetoliikkeet)
Perjantai: Alavartalo (reisilihasten takaosa/koukistajat ja pakaralihaksiin keskittyminen)
Lauantai/sunnuntai: Kokonaan vapaata treenistä.Helppo kaksijakoinen ohjelma toimii näin :
Ensimmäinen treenipäivä : Koko ylävartalo.
Toinen treenipäivä : Jalat ja vatsa.
Aina 1-2 lepopäivää joka treenin jälkeen. Jos lepopäiviä tulee jostain syystä enemmän, ohjelma
jatkuu seuraavalla kerralla vuorossa olevana treenipäivänä.
Kolmejakoinen treeniohjelma
Kolmejakoinen treeniohjelma on sellainen jossa koko keho on jaettu kolmeen osaan
ja jako on :
- Ylävartalo (Työntöliikkeet)
- Jalat , Pohkeet ja vatsalihakset.
- Ylävartalo ( Vetoliikkeet).
Ja liikatreenaamisen ja palautumisen optimisoimiseksi joka treenipäivää seuraa 1-2 lepopäivää.
Kun lepopäiviä tulee jostain syystä enemmän, niin jatkatte kuitenkin sen jälkeen vuorossa olevasta
treenipäivästä.
Jos olette menossa matkalle tai tiedätte etukäteen ,että edessä on vaikka 4-7 lepopäivää, niin tällöin
voidaan tehdä myös 2 tai kaikki 3 treeniä peräkkäisinä päivinä ilman välipäiviä.
Palautuminen kaikista mahdollisista treeniohjelmista tärkeää :
Jos treenaatte intensiivisesti ja käytätte suuria painoja, niin joka neljäs tai viimeistään viides viikko
tulisi levätä kokonaan .
Eli jos teillä on salikortti ja haluatte kuitenkin käydä salilla "ettei raha mene hukkaan" periaatteella, niin
voitte käydä kaksi kertaa salilla tekemässä kevyen kardion ja venyttää koko kehon huolellisesti läpi.
Tähän menee aikaa yli tunti jos kaiken tekee huolellisesti.
