Monet lapset harrastavat urheilua ja jotkut ovat erittäin lahjakkaita nuoria urheilijoita. Ravitsemus on tärkeää varsinkin kasvaville lapsille, mutta lisääntyvätkö heidän tarpeensa vielä treeneissä?
Tarvitsevatko lapset ravintolisiä?
Usein kysytään:
"Tarvitseeko lapset erillisiä ravintolisiä".
Onko lasten fysiologia pohjimmiltaan (tai merkittävästi) erilainen kuin aikuisten?
Onko lapsilla erilaisia ravitsemustarpeita?
Pitäisikö lapsille annettujen suositusten olla erilaisia kuin aikuisille?
Kun olemme vastanneet näihin kysymyksiin, pitäisi voida pystyä päättelemään tarvitaanko ravintolisiä ja jos tarvitaan niin milloin.
Lyhyet vastukset perustaviin kysymyksiin:
Onko lasten fysiologia pohjimmiltaan (tai merkittävästi) erilainen kuin aikuisten? Ei.
Onko lapsilla erilaisia ravitsemustarpeita? Kyllä, erityisesti proteiinin tarve saattaa lisääntyä.
Pitäisikö lapsille annettujen suositusten olla erilaisia kuin aikuisille?
Suurelta osin ei, aikuisille antamamme suositukset sopivat lapsille. Osa neuvoista ilmaistaan painokiloa kohti ja osa ottaa huomioon yksilöllisen hikoilunopeuden, joten mahdolliset erot on otettu huomioon jo nykyisissä suosituksissa.
Hiilihydraatit ja rasva energian lähteenä
Lasten ja aikuisten ravintoaineiden käytössä energiaksi voi olla eroja (ensisijaisesti hiilihydraatti tai rasva polttoaineena). Pienet lapset käyttävät ensisijaisesti rasvaa polttoaineena ja kyky käyttää hiilihydraatteja on yleensä alhaisempi. Nämä erot aineenvaihdunnassa pienenevät murrosiän aikana, erityisesti pojilla. Siksi näyttää siltä, että lapset voivat olla vähemmän riippuvaisia hiilihydraateista, mutta erot todennäköisesti vaikuttavat käytännön suosituksiin.
Aikuisten pitkittyneen harjoittelun aikana hiilihydraattipitoisen juoman on osoitettu parantavan harjoitussuoritusta, ja tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ei eroa lapsilla. Hiilihydraattien toimittaminen vaatii maha-suolikanavan, joka pystyy imemään hiilihydraatteja hyvin. Kehityksen alkuvuosina ruoansulatuskanava kasvaa ja hiilihydraattien imeytyminen paranee. 5-vuotiaana on yleensä hyvä imukyky. Hiilihydraattisuositukset harjoituksen aikana riippuvat harjoituksen kestosta (sekä intensiteetistä). Lapset harjoittelevat tyypillisesti lyhyempiä kestoja ja alhaisemmalla absoluuttisella harjoituksen intensiteetillä, mikä vähentää hiilihydraattien tarvetta harjoituksen aikana.
Nesteytys
Treeni on tehokkaampaa ja tuntuu sujuvan paremmin, kun nesteytät itsesi noin 90 minuuttia ennen treeniä ja nautit treeniin tullessa enää kohtuullisesti nestettä juuri ennen treeniä.
Lapsille ja nuorille pätevät samat säännöt ja nesteytys myös harjoittelun aikana ja välittömästi treenin jälkeen on tärkeää, että kehon toimionta ei häiryityisi ja palautuminen olisi optimaalista.
Proteiinilisäravinteet ja painonhallinta
Hyvin harvat tutkimukset ovat tutkineet nuorten urheilijoiden proteiinitarpeita. Yleisesti uskotaan kuitenkin, että kasvavilla lapsilla on hieman kohonnut proteiinin tarve. Tiedetään kuitenkin myös, että enemmän energiaa kuluttavat urheilijat syövät enemmän ja lisäävät automaattisesti proteiininsaantiaan. Siksi suurimmassa osassa tapauksista ei ole tarvetta käsitellä erityisesti nuorten urheilijoiden proteiinin saantia. Vaikka joissakin tapauksissa on selkeitä yhteyksiä parempaan suorituskykyyn, on tärkeää olla tietoinen siitä, että riskinä on myös proteiinin liika nauttiminen muiden ravintoaineiden kustannuksella.
Lisäravinteet
Lisäravinteiden käyttö on yleistä nuorten urheilijoiden keskuudessa.Yleensä nuoremmille urheilijoille tarkoitettuja lisäravinteita ei kuitenkaan suositella. On paljon tärkeämpää tarjota heille monipuolinen ja tasapainoinen terveellinen ruokavalio ja näyttää urheilijoille varhaisesta iästä lähtien, mitä terveellinen syöminen tarkoittaa.Riippuen urheilulajista ja ketkä tässä lasketaan nuoriksi voidaan poikkeuksena esittää kaikki voimaharjoittelulaijit kuten kehonrakennus, painonosto,voimanosto ja fitness urheilu kun ollaan 16 vuotiaita tai vanhempia „nuoria“. Tällöin voidaan suositella lisäproteiinia,monivitamiinia, D3 vitamiinia lähes kaikille jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa,koska ruuan muodossa se voi olla vaikeaa ellei mahdotonta.
Yhteenveto
Nuorilla urheilijoilla harjoituskapasiteetti ja yleensä harjoituksen kesto ovat lyhyempiä. Usein myös absoluuttinen harjoituksen intensiteetti on pienempi. Aineenvaihdunnassa ei ole perustavanlaatuisia eroja, jotka edellyttäisivät suositusten muuttamista. Kuitenkin samoilla ohjeilla kuin aikuisilla, jotka huomioivat harjoituksen keston ja intensiteetin, nuoremmille urheilijoille annetut ohjeet ovat yleensä hiilihydraattien ja nesteiden asteikon alareunassa. Urheilujuomaa ei tarvitse käyttää, jos lapset juoksevat kentällä alle tunnin.Lasten elimistössä nykylapsilla on aina käyttämätöntä energiaa sokerin muodossa niin maksassa kuin lihaksissa. Tästä kertoo myös varastoituneen rasvan määrä lähes kaikilla nuorilla.
Aineenvaihdunnassa ei ole perustavanlaatuisia eroja, jotka edellyttäisivät suositusten muuttamista.
Vaikka meillä ei ehkä ole erityisiä ohjeita lapsille, on noudatettava erityistä varovaisuutta, jos painonhallintaan liittyviä asioita harkitaan lapsille, eikä tätä tule tehdä ilman lääkärin ja/tai urheiluravitsemusterapeutin neuvoja.
Lisäravinteita ei yleensä suositella nuoremmille urheilijoille, eivätkä myöskään äärimmäisemmät ravitsemuskäytännöt, kuten ruokavalioita, alhaisella hiilihydraattien tasolla, alhaisella rasvojen tasolla.
Lapsille ja nuorille sopii parhaiten perinteinen ruokaympyrä suosituksineen. Tämä sama voidaan todeta myös yli 80% aikuisista,jotka luokittelevat itsensä urheilijoiksi,vaikka ovatkin oikeastaan kuntoilijoita,jotka harvoin jos koskaan ylittävät harjoittelussaan omia päivittäisiä normaalin elämän rasitustasoja. Oman kehon painon säätely toimii helpoiten joko syömällä harvemmin tai vähemmän ruokaympyrän ruokia,kuin etsimällä ihmeravintolisää ja siten „oikotietä“.
