Treeniohjelma Massan ja voiman hankintaan – Ilmainen treeniohjelma
Viikot 1-3:
Treeni 1. Tavoite kasvattaa painoja kaikissa liikkeissä.
- Kyykky 10,8 ja 5x 4 ensimmäiset 2 sarjaa on lämmittelyä.
- Rintatuellinen kulmasouto maaten 10,8 ja 4x 8 ensimmäiset 2 sarjaa on lämmittelyä.
- Penkkipunnerrus läheltä kaulaa eri oteleveyksillä 10,8 ja 4x 8 ensimmäiset 2 sarjaa on lämmittelyä.
- Ylätalja eri oteleveyksillä 10,8 ja 4x 8 ensimmäiset 2 sarjaa on lämmittelyä.
- Olkapääpunnerrus joko koneessa tai käsipainoilla istuen 3x 8
- Hauiskääntö oman maun mukaan 4x 6 suurilla painoilla.
- Jalannostot 2x max
Treeni 2. Keskiraskas , tänään nopeammalla tempolla
- Kyykky 5x10 ja heti perään Alatalja 5x10
- Vipunosto eteen käsipainolla 3 x15 ja heti perään Ojentajat seisten käsipainolla 3x 10
- Vinopenkki nautilus/smith 3x 8 ja heti perään ylätalja leveällä otteella 3x10.
- Vatsaliike oman maun mukaan 3 sarjaa max
Jokaisen treeniin alkuun 10min kardio + venytykset erikoisesti jaloille ja selälle.
Jokaisen treenin jälkeen 10min kardio + venytyksiä koko keholle.
1-3 viikot
Treenataan treenipäivä “ykkösinä” kovempaa ja suuremmilla painoilla viikkoa kolme kohti ja jakson
kolmannella viikolla myös „kevyt“ päivä eli treenipäivä nr 2 tehdään täysillä. Neljäs viikko on treeneistä
kokonaan vapaata, saa vain venytellä ja käydä saunassa.
Älä vaihda liikkeitä miniperiodin aikana ja pidä treenipäiväkirjaa ,jotta näet miten kehityt = mitä suuremat
painot sitä suuremat lihakset ja enemmän voimaa automaattisesti.
Ennen ohjelman aloitusta lepää kaikesta treenistä vähintään viikko, miellellään 10 päivää , että pääset entisestä
ylitreeneistä ja jumeista eroon. Kyllä 90 % ihmisistä treenaa liian usein ja liikaa.
Ennen ensimmäistä treeniä tee ennen kuvat ja ota kaikki mitat sekä paino. Ensimmäisen treenin jälkeen
merkkaa kaikki käytetyt sarjapainot ylös.
Miksi?
Koska samaa treeniohjelmaa tulee tehdä vähintään kaksi kuukautta ja kerran kuussa tulee ottaa mitat
uudetaan ja voitte seurata myös voimatasojen nousua kun kaikki on ylhäällä.
