PÄIVÄ 1
RINTA: Penkkipunnerrus tai ristikkäistalja tai punnerrus käsipainoilla 3 x 15
YLÄSELKÄ: Ylätalja tai alatalja 3 x 15
OLKAPÄÄT: Käsipainopunnerrus istuen 3 x 15
HAUIKSET: Scott hauiskääntö 2 x 15
OJENTAJAT: Ojentajat ristikkäistaljassa köydellä tai ojentajaraudalla 2 x 15
* Tee aerobista 20–25 minuuttia voimaharjoittelun jälkeen.
PÄIVÄ 2
JALAT: Jalkaprässi 3 x 15
JALAN KOUKISTAJAT: Reiden koukistus vatsallaan maaten laitteessa 3 x 15
POHKEET: Pohkeet istuen pohjekoneella 3x15
VATSALIHAKSET: Istumaan nousu 3 x 15
ALASELKÄ: Selän ojennus selänojennuslaitteessa 3 x 15
* Tee aerobista 20–25 minuuttia voimaharjoittelun jälkeen.
SUOSITUKSET
Tee päivät 1 ja 2 peräkkäin ja pidä lepopäivä tai kaksi. Toista sykli.
Ensimmäiset 3 viikkoa toistoja 15, seuraavat 3 viikkoa toistoja 12 ja viimeiset 3 viikkoa toistoja 10.
Sitten 2 viikkoa aktiivista lepoa ja toista sykli.
Yritä lisätä painoa harjoitukseesi.
Kirjoita käytetyt painot muistiin. Lihasta ja voimaa ei voi kehittää, jos kuormitukset pysyvät samoina.
Tee aina kunnollinen 5–10 minuutin lämmittely aktivoidaksesi sydämen sykkeen ja lämmittääksesi
niveliä.
